Participar de uma programa de corrida e de provas de rua requerem certos cuidados. Por isso, a PACE preparou algumas dicas para ajudar você correr com segurança e aprimorar seu desempenho.

Leia atentamente os itens abaixo, bons treinos e boas provas!!!!

Avaliação médica pré-exercício

Realize consulta médica e exames para avaliar suas condições de saúde antes de iniciar um programa de condicionamento físico.

Alimentação

No jantar do dia anterior, podem ser consumidas massas, pratos à base de batatas, arroz, pão, macarrão. Mas não exagere na quantidade e evite molhos, fibras e frituras. Também não é aconselhável ingerir frutos do mar, doces, álcool, bebidas com gás e cafeína no dia que antecede a prova. Não experimente receitas novas.

Hidratação

Hidrate-se sempre: antes, durante e depois do exercício físico. Durante a corrida tente sempre beber um pouco de água em cada posto. Lembre-se que ingerir vários litros de água não vai melhorar seu desempenho. Indicação: 200ml a cada 30’ de atividade intensa;

Após a prova, continue a ingestão pausada de líquidos para re-hidratar o corpo.

Vestuário

Evite correr muito abrigado, pois o corpo aquece rapidamente. Aplique a regra dos 10 graus:

a sensação térmica quando você começar a correr subirá 10 graus. Seu corpo tem uma boa estufa, mas um péssimo aparelho de ar condicionado. Ele se aquece bem no frio, mas não se resfria bem no calor (principalmente nos dias úmidos);

Uma boa dica nos dias frios é proteger as extremidades (mão e cabeça), usando luvas (de algodão) e gorro. Opte por um calçado específico para corrida e que melhor se adapte ao seu modo de pisar. Não se esqueça que as meias também são importantes, devem facilitar a transpiração para não provocar bolhas. As unhas devem estar aparadas. Nunca estréie tênis em dia de prova;

Em corridas diurnas, use sempre proteção solar;

Leve uma muda de roupa, toalha e abrigo para utilizar após a corrida. Chinelo de dedos é uma boa pedida para descansar e refrescar os pés;

Prova

Aquecimento

Vinte a trinta minutos antes da largada: caminhe cinco a dez minutos, trote leve durante 15 minutos ou mais, conforme a prova.

Durante a prova

Corra no seu ritmo, não largue muito rápido e evite o sprint final (aumento brusco da velocidade), evitando, assim, lesões musculares;

Não tente acompanhar outros corredores;

Observe atentamente as condições do asfalto;

Mantenha-se hidratado (pegue água em todos os postos, molhe os pulsos e a nuca);

Divida a prova em duas partes e concentre-se em correr melhor na segunda parte;

Se sentir qualquer mal-estar, câimbra, náuseas e vômitos, calafrios, sudorese, falta de ar, dor no peito ou estômago, pare de correr e comece a caminhar. Procure ajuda médica imediatamente;

O desaquecimento é muito importante. Dê um tempo para sua frequência cardíaca baixar

após terminar a corrida. Caminhe por mais alguns minutos. Nunca pare repentinamente.

Após a prova

Hidrate-se com bebida esportiva ou água;

Faça uma reposição alimentar leve, constituída principalmente de carboidratos e frutas (bananas é uma boa pedida). Evite comer rápido e demasiadamente.;

É indicada a colocação de bolsas de gelo por 20 minutos em áreas doloridas.

Corredores,

Tenham sempre em mente que a competição é consigo mesmo, atingir os objetivos respeitando os próprios limites; quem vem atrás ou na frente não importa.

Ganhar é completar a prova.

Já ganhamos dos que ainda estão dormindo quando cruzamos a linha de chegada.

A medalha de ouro é o bem estar que a corrida proporciona.

Boa prova à todos!!!

Denise Piltcher

Direção Técnica Pace Qualidade de Vida